Борьба с бессонницей: 8 действенных приемов быстрого засыпания

Февраль 14, 2017, 16:05 · Дарья Кузнецова
борьба с бессоницей

Борьба с бессоницей как нельзя актуальна в современном режиме жизни 24/7

Ученые отмечают, что самая большая проблема современного человечества в том, что у нас больше нет как такового разделения на ночь и день, мы живем в ритме 24/7, в следствии постоянно боремся с бессонницей.

Традиционно сон рассматривался как “включение” и “выключение” режима бодрствования, но сегодня это так уже не работает.

Специалисты в области поведенческой медицины считают, что недостаток сна приводит не только к вялости по утрам, но также может существенно повлиять на привычки в питании и состояние здоровья в целом. Так, например, чем меньше мы спим, тем больше повышается выработка грелина, гормона голода, а количество лептина, который сигнализирует организму о сытости, наоборот уменьшается. В результате повышается тяга к пище, что становится причиной проблем с лишним весом.

Кроме того, нехватка сна может привести к снижению концентрации и внимания и соответственно ошибкам в работе, ухудшению двигательных навыков и памяти, развитию стресса, депрессии и состояния беспокойства.

Если добавить к этому постоянную тревогу относительно предстоящих событий и желание посмотреть все сезоны любимого сериала за один вечер, то получится, что качественный сон в наши дни находится на грани исчезновения. Но есть и хорошие новости: хороший ночной сон — это на 100% результат правильной подготовки к нему. Вот, что следует предпринять перед тем, как ложиться спать:

  1. Не пейте много жидкости перед сном. Врачи утверждают, что допустимыми являются лишь несколько глотков воды (например, чтобы запить какой-то препарат), но не более.
  2. Старайтесь не спать допоздна в выходные. Соблазн проваляться в кровати до полудня может стоить вам режима сна в течение рабочей недели. По сути биоритмы еще никто не отменял. Советуем записаться на утренние тренировки в субботу и воскресенье, так что у вас не останется никаких оправданий для позднего пробуждения.
  3. Используйте кровать только для сна. Не нужно лежать в постели, если вы не спите. Даже, если вы проживаете в небольшой квартире, где не так уж много мебели, рассмотрите вариант инвестирования в функциональные предметы интерьера для удобного времяпровождения.
  4. Тренируйтесь за несколько часов до сна. Самое удачное — примерно за 3 часа. Но интенсивные короткие тренировочные сессии и за 4-6 часов до сна также помогут вам заснуть быстрее.
  5. Сделайте так, чтобы свет от электроники не мешал вам засыпать. Дело в том, что большинство гаджетов и других электронных приборов излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина перед сном. Мелатонин — это гормон темноты, который начинает вырабатываться вечером, вызывая сонливость. Но, когда мы подвергаемся влиянию синего света за 1-2 часа до сна, выделение мелатонина падает и нам становится сложно заснуть.
  6. Не проверяйте электронную почту перед сном. Расставьте приоритеты: не следует делать перед сном то, что является задачей следующего рабочего дня. К зависанию в социальных медиа это тоже относится. Это не позволяет мозгу расслабиться и погрузиться в сон.
  7. Не поддавайтесь искушению вздремнуть в течение дня. Это особенно важно, если вы испытываете проблемы со сном в ночное время.
  8. Наконец, не заставляйте себя засыпать, если вам не хочется. Лучше выполнить что-то тихое, спокойное и расслабляющее в тусклом свете на протяжении 20 минут. Чем больше вы будете беспокоиться о том, что вам не удается уснуть, чем хуже у вас это выйдет.