Упражнение планка: 3 вариации для сильного, рельефного пресса

Февраль 14, 2017, 14:48 · Дарья Кузнецова
Упражнение планка для пресса

Упражнение планка — это многоцелевое упражнение, которое не только развивает сильный пресс, но также очерчивает красивые контуры ягодиц и укрепляет мышцы рук.

“Планка” — это одно из лучших упражнений на рельеф, которое, в отличие от скручиваний, не наносит вреда позвоночнику, поскольку удерживает его в нейтральном положении. И самое интересное то, что это упражнение имеет много разновидностей, а значит, оно никогда вам не надоест.

Какие мышцы работают при выполнении “планки”?

“Планку” можно считать комплексным упражнением. Во время его выполнения работают не только мышцы живота, но также и ягодицы, бедра и плечи. Это, действительно, упражнение для развития всего тела. “Планка” — это прямой путь к заветным “шести кубикам”, но в процессе укрепляются и другие части тела.

Каковы преимущества упражнения “планка”?

Удержание статического напряжения при выполнении “планки” — это ключ к запуску мышечного роста. Но это не единственная польза от этого упражнения: сильный пресс способствует стабилизации позвоночника. Таким образом, количество нагрузки на спину снижается. В то время как скручивания и приседания сжимают межпозвоночные диски, нанося вред спинальным структурам, “планка” является абсолютно безопасным упражнением.

Как правильно делать “планку”?

Существуют различные вариации “планки”: на выпрямленных руках, на локтях, “боковые планки” на одной руке и т.д. Вот как правильно выполнять классическую “планку”:

  • Примите положение, исходное для отжиманий. Запястья рук должны находиться прямо под плечами.
  • Напрягите ягодичные мышцы и зафиксируйте прямую линию тела с головы до пяток (чтобы достичь правильного положения, представьте, что ожидаете удара в живот).

Для выполнения “планки” в стойке на локтях, переместите вес на предплечья. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами. Последующие действия такие же, как в перечне выше.

Как делать “планку” начинающим?

Если вы никогда раньше не выполняли “планку”, не пугайтесь. Начните с классического варианта или с “планки” на локтях. Начинать с малого — это нормально. Так что самым разумным для новичка будет такой подход: чередование удержания “планки” 5-10 секунд и отдыха. Добавляйте по 5-10 секунд на удержание “планки” каждую неделю, пока не доведете свой показатель до 1 минуты.

Чтобы достичь этого быстрее, желательно развивать выносливость пресса и выполнять “планку” ежедневно. Когда вы сможете достаточно спокойно выдерживать “планку” на протяжении 1 минуты, можно переходить на более усложненные схемы, например, “боковые планки”.

Как долго следует удерживать “планку”?

В мае 2016 года Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по упражнению “планка”, простояв в ней 8 часов и 1 минуту. Но это не означает, что вы должны стремиться приблизиться к этому результату, чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Как полагают опытные тренеры, не существует какого-то идеального промежутка времени для выполнения “планки”. Главный секрет здесь — не столько во времени, сколько в развитии мышечной выносливости.

Оптимальным временем считается пребывание под нагрузкой в течение 1-3 минут. Когда этого времени перестает быть достаточно, следует усложнять “планку” различными движениями рук и ног, добавляя повороты, создавая дополнительные стимулы для совершенствования баланса и выносливости мышц.

Три сложных вариации упражнения “Планка”

  1. Кросс-планка

Исходная позиция — как в классической “планке” (упор лежа), только руки расставлены слегка шире плеч. Ступни вместе, тело выпрямлено в линию. Спину прогибать нельзя. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Выполните равное количество повторений на каждую сторону.

  1. Боковая планка на предплечье со скручиванием

Упражнение боковая планка со скручиванием

Займите позицию: упор на правое предплечье, локоть непосредственно под плечом, ноги сложены друг на друга, пальцы левой руки за левым ухом. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение. Затем подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните некоторое количество повторений и затем поменяйте сторону.

  1. Классическая планка с вращением

Примите упор лежа, постановка рук немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх, так чтобы ваше тело образовало боковую букву “Т”. Это исходное положение. Затем заведите поднятую руку под и за туловище, выполняя вращение в верхней части корпуса (НЕ нижней части спины). Вернитесь в исходное положение. Выполните равное количество повторений на каждую сторону.