Гиревой тренинг: Топ-3 упражнений для начинающих

Февраль 14, 2017, 14:28 · Дарья Кузнецова
Гиревой тренинг

Гиревой тренинг хорошо знаком посетителям тренажерных залов в течение долгого времени.

Однако именно в последние годы его популярность стала расти — в первую очередь, благодаря всплеску интереса к различным кросс-фит методикам.

Упражнения с гирями позволяют развить силу, баланс и укрепить мышцы пресса. Поэтому предлагаем новичкам попробовать эту связку из трех упражнений, которые составляют выгодную комбинацию элементов силового тренинга и высокоинтенсивного кардио. При выполнении подбирайте такой вес, который позволит сделать 10-12 повторений в каждом из подходов.

1) “Восьмерка” с гирей

Встаньте в позицию “ноги шире плеч”. Возьмите гирю в левую руку. Стабилизируйте туловище. Отведите бедра назад, делая присед и перенося вес на пятки. Откройте грудь, отводя плечи назад. Начните перемещать гирю между ног. Сменив руку, начинайте медленно вставать, отводя гирю к передней части правого бедра. По мере того, как гиря будет двигаться мимо передней части правого колена, начинайте обратно опускаться в присед, перенося гирю в левую руку. Не забывайте удерживать спину в прямом положении. Пресс во время выполнения должен быть напряжен. Это поможет избежать травм.

2) Тяга с гирей

Разместите гирю с внутренней стороны левой лодыжки. Сделайте с правой ноги большой шаг назад. Наклонитесь вперед, поместив левое предплечье на левое колено. Стабилизируйте корпус. Правой рукой возьмитесь за центр гиревой ручки. Потяните гирю прямо и вверх. При этом контролируйте положение лопаток: они должны двигаться как бы вниз. Сделайте короткую паузу. Затем медленно опустите гирю обратно к полу, но не ставьте. Выполните 10-12 повторений и смените сторону. При выполнении держите фокус на том, чтобы распределять вес на пятки, а не пальцы ног. Также обращайте внимание на спину: она должна быть прямой и не выгибаться.

3) Жим гирь над головой

Примите устойчивое положение и возьмите в каждую руку по гире. Поставьте ноги на ширину плеч. Возведите гири в положение “перед собой”, согнув локти и слегка согнув ноги в коленях. Будьте аккуратны, чтобы не прищемить пальцы рук, удерживая гири близко друг к другу. Делая выдох, выпрямите локти, толкая гири вверх. Когда руки будут полностью выпрямлены, а гири окажутся над головой, зафиксируйте положение. Задержитесь на мгновение, пресс должен быть напряжен. Затем сделайте вдох и верните гири в исходное положение.